【決定版】疲れない体の作り方｜朝スッキリ目覚め、一日中エネルギッシュに過ごすための方法を完全解説

なぜかいつも疲れている、朝スッキリ起きられない…そんな悩みを抱えていませんか？この記事では、疲労の根本原因から、睡眠・食事・運動・メンタルケアまで、科学的根拠に基づいた「疲れない体」を作るための具体的な方法を網羅的に解説します。今日から実践できるテクニックで、毎日をエネルギッシュに過ごす秘訣がわかります。

この記事の監修者

Wellsub（ウェルサブ）広報部

鈴木 琢磨

元パーソナルトレーナー。トレーニング歴12年。学生時代にジムでのアルバイトインストラクター経験を積み、就職後は副業としてパーソナルトレーナーの活動を開始。初心者でも続けやすくするための指導、モチベーション管理が得意。

Wellsub（ウェルサブ）広報部

鈴木 琢磨

元パーソナルトレーナー。トレーニング歴12年。学生時代にジムでのアルバイトインストラクター経験を積み、就職後は副業としてパーソナルトレーナーの活動を開始。初心者でも続けやすくするための指導、モチベーション管理が得意。

1. 【はじめに】 疲れない体を手に入れて毎日を充実させる

「なんだか最近、疲れが取れないな…」「朝スッキリ起きられないし、日中も集中力が続かない…」そんな悩みを抱えていませんか？現代社会は、仕事、家事、育児、人間関係など、様々なストレスやタスクに溢れており、多くの方が慢性的な疲労を感じています。しかし、「疲労は仕方ないもの」と諦めてしまうのはまだ早いのです。

この記事では、あなたが抱える疲労感から解放され、毎日をエネルギッシュに、そして心豊かに過ごすための「疲れない体の作り方」を、科学的根拠に基づいて徹底解説します。もう「疲れた」が口癖の毎日から卒業し、心身ともに軽やかで、活力に満ちた日々を手に入れましょう。

1.1 こんな悩みを抱えていませんか？

もし、以下の項目に一つでも当てはまるなら、この記事を読んでメリットを感じてもらえると思います。

• ・朝、目覚まし時計が鳴ってもなかなか布団から出られない
• ・午前中からすでに体が重く、仕事や家事に集中できない
• ・週末にしっかり休んだはずなのに、月曜日にはもうぐったりしている
• ・ちょっとしたことでイライラしたり、気分が落ち込んだりしやすい
• ・趣味や好きなことを楽しむ気力も体力もない
• ・栄養ドリンクやエナジードリンクに頼ることが増えた
• ・「年齢のせいかな…」と体力の衰えを感じている

これらのサインは、体があなたに送っているSOSかもしれません。見過ごさずに、今こそ本気で自分の体と向き合ってみませんか？放置してしまうと、慢性疲労やさらなる体調不良につながる可能性もあります。

1.2 「疲れない体」とは単に体力があることだけではない

「疲れない体」と聞くと、単に「体力がある」「病気ではない」といった状態をイメージするかもしれません。しかし、私たちが目指すのは、それだけではありません。真の「疲れない体」とは、身体的な健康はもちろんのこと、精神的にも安定し、毎日を前向きに、そして創造的に活動できるエネルギーに満ち溢れた状態を指します。

それは、質の高い睡眠から目覚めた朝のような爽快感、新しいことに挑戦するワクワク感、そして困難な状況でもしなやかに対応できる心の強さを兼ね備えた状態です。このような状態を手に入れることができれば、あなたの日常は以下のように劇的に変わるはずです。

• ・仕事や勉強のパフォーマンスが向上し、目標達成に近づく
• ・家事や育児を笑顔でこなせるようになり、家族との時間がより豊かに
• ・趣味やスポーツを心から楽しめ、人生の満足度が向上
• ・ストレスに対する抵抗力が高まり、精神的に安定
• ・表情が明るくなり周囲の人にもポジティブな影響を与え、人間関係がより良好に

つまり、「疲れない体」を手に入れることは、生活の質（QOL）そのものを向上させることにつながるのです。

1.3 この記事であなたが得られること

この記事を読み進めることで、あなたは「疲れない体」を手に入れるための具体的な知識と実践方法を網羅的に学ぶことができます。

• ・身体的、精神的な疲労の根本的なメカニズムと原因
• ・科学的根拠に基づいた具体的な生活習慣改善策
• ・朝スッキリと目覚め、一日を通して高いパフォーマンスを維持するための実践的なテクニックやモーニングルーティン、ナイトルーティン
• ・ストレスを効果的に管理し、心の疲労を軽減するための具体的なメンタルケアやセルフケア
• ・それでも疲れが取れない場合のサプリメントの賢い選び方や専門家のサポート、医療機関を受診する目安

単なる情報提供に留まらず、今日からすぐに実践できる具体的なアクションプランを提示します。一つ一つのステップを丁寧に解説するため、どなたでも無理なく取り組むことが可能です。

1.4 この記事の信頼性について

この記事は、最新の医学的研究や栄養学、運動生理学、心理学などの専門家の知見を基に、読者の皆様に最も有益な情報をお届けできるよう、細心の注意を払って執筆しています。特定の製品やサービスを過度に推奨するものではなく、客観的かつ公平な立場から、疲労回復と健康増進に関する信頼性の高い情報を提供することをお約束します。読者の皆様が安心して情報を活用し、実践に移せるよう努めてまいります。

1.5 「疲れない体」を手に入れる第一歩を踏み出しましょう

「疲れない体」は、一部の特別な人にだけ与えられたものではありません。正しい知識を学び、日々の生活習慣を少し見直すことで、誰でも手に入れることができるのです。この記事が、あなたが抱える疲労の悩みから解放され、より健康的で充実した毎日を送るための一助となれば幸いです。

次の章から、具体的な疲労の原因とその対策について詳しく解説していきます。

2. なぜ私たちは疲れるのか 疲労のメカニズムと原因

「最近なんだか疲れやすい」「朝起きるのが辛い」と感じることはありませんか？私たちの体は、日々の活動やストレスによってエネルギーを消費し、疲労を感じるようにできています。しかし、その疲労が慢性化すると、日常生活に支障をきたすことも少なくありません。この章では、まず私たちがなぜ疲れるのか、そのメカニズムと主な原因について詳しく解説します。疲労の正体を知ることが、疲れない体作りの第一歩です。

2.1 身体的疲労の正体

身体的疲労とは、主に筋肉や内臓などの体の組織が活動によってエネルギーを消耗し、機能が一時的に低下した状態を指します。具体的には、以下のようなメカニズムが関与していると考えられています。

エネルギー源の枯渇

私たちの体を動かすエネルギー源は、主にATP（アデノシン三リン酸）という物質です。激しい運動や長時間の活動によってATPが消費され、供給が追いつかなくなると、筋肉は正常に機能しづらくなり、疲労感が生じます。

代謝産物の蓄積

エネルギーを作り出す過程で、乳酸などの代謝産物が細胞内に蓄積します。これらが過剰になると、筋肉の収縮を妨げたり、pHバランスを変化させたりして、疲労や筋肉痛の一因となると考えられてきました。ただし、近年の研究では乳酸は再利用されるエネルギー源であり、疲労の直接的な原因ではないという見方も有力です。むしろ、炎症反応を引き起こす物質などが関与している可能性が指摘されています。

神経系の機能低下

筋肉を動かす指令は脳から神経を通って伝わりますが、長時間の活動により神経伝達物質が減少したり、神経細胞そのものが疲弊したりすることで、指令がスムーズに伝わらなくなり、疲労を感じることがあります。

酸化ストレス

呼吸によって取り込んだ酸素の一部は、体内で「活性酸素」という反応性の高い物質に変化します。適度な活性酸素は免疫機能などに必要ですが、過度な運動やストレス、不規則な生活などにより過剰に発生すると、細胞を傷つけ（酸化ストレス）、疲労や老化の原因となります。

これらの要因が複合的に絡み合い、私たちは身体的な「疲れ」を感じるのです。

2.2 精神的疲労の仕組み

精神的疲労は、長時間のデスクワーク、複雑な思考、人間関係のストレス、情報過多など、主に脳が活発に働き続けることによって生じる疲労です。目に見えないため軽視されがちですが、身体的疲労と同様に、私たちのパフォーマンスや健康に大きな影響を与えます。

精神的疲労の主なメカニズムは以下の通りです。

脳の機能低下

脳も体の一部であり、エネルギーを大量に消費します。長時間の集中や緊張状態が続くと、脳内の血流が変化したり、神経伝達物質（セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンなど）のバランスが崩れたりすることで、情報処理能力や集中力、判断力、記憶力などが低下します。

自律神経の乱れ

ストレスや緊張は、体の活動を司る自律神経（交感神経と副交感神経）のバランスを乱します。特に交感神経が優位な状態が続くと、脳が常に興奮状態になり、リラックスできずに疲労が蓄積します。

感情の疲弊

不安や怒り、悲しみといったネガティブな感情が長く続くと、精神的なエネルギーが消耗し、無気力感や抑うつ気分を引き起こすことがあります。

精神的疲労は、イライラしやすくなったり、意欲が低下したりするだけでなく、頭痛、肩こり、睡眠障害といった身体的な不調を引き起こすこともあります。

2.3 疲労が蓄積する主な原因 生活習慣を見直そう

一時的な疲労は休息によって回復しますが、慢性的な疲労は日々の生活習慣に原因が潜んでいることが少なくありません。ここでは、疲労が蓄積する主な原因となる生活習慣について解説します。ご自身の生活を見直すきっかけにしてみてください。

睡眠不足と質の低下が招く疲労

睡眠は、脳と体を休息させ、修復するための最も重要な時間です。睡眠時間が不足したり、睡眠の質が低下したりすると、以下のような問題が生じ、疲労が蓄積します。

• 【脳の疲労回復不足】
  睡眠中に脳は日中の情報を整理し、老廃物を排出するが、睡眠が不十分だとこれらの機能が低下し、集中力や記憶力の低下、判断ミスなどを招く
• 【身体の修復機能低下】
  成長ホルモンは主に睡眠中に分泌され、細胞の修復や疲労回復を促す。睡眠不足は成長ホルモンの分泌を妨げ、体の回復を遅らせる
• 【自律神経の乱れ】
  自律神経の乱れを助長し、日中の活動に必要なエネルギー供給やリラックス効果が得られにくくなる
• 【睡眠負債】
  日々のわずかな睡眠不足が借金のように積み重なり、慢性的な疲労感や心身の不調を引き起こす

栄養バランスの偏りと疲労の関係

私たちの体は、食事から摂取する栄養素をエネルギーに変えたり、体の組織を作ったりしています。栄養バランスが偏ると、エネルギー不足や体の機能低下を招き、疲労を感じやすくなります。

• 【エネルギー不足】
  体を動かす主要なエネルギー源であるエネルギー産生栄養素（糖質、脂質、タンパク質）が不足すると、ガス欠状態になり、体力や気力が低下する
• 【代謝機能の低下】
  ビタミンB群は、糖質や脂質、タンパク質をエネルギーに変換する代謝プロセスに不可欠な補酵素として働くが、これらが不足すると、エネルギー産生がスムーズに行われず、疲労感が増す。
• 【酸素運搬能力の低下】
  鉄分は血液中のヘモグロビンの材料となり、全身に酸素を運ぶ重要な役割を担うが、鉄分が不足すると貧血（鉄欠乏性貧血）になり、細胞が酸素不足に陥り、疲れやすさや息切れ、めまいなどを引き起こす。
• 【抗酸化力の低下】
  ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノールなどの抗酸化物質が不足すると、活性酸素による細胞のダメージを十分に防げず、酸化ストレスが進行し、疲労が蓄積しやすくなる。

運動不足または過度な運動による疲れ

適度な運動は健康維持に不可欠ですが、運動不足も過度な運動も疲労の原因となります。

運動不足による疲労

• 【体力・筋力の低下】
  筋肉量が減少し、基礎代謝が低下するため、少し動いただけでも疲れやすくなる。
• 【血行不良】
  血液循環が悪くなると、酸素や栄養素が全身に行き渡りにくく、疲労物質も排出されにくくなる。
• 【ストレス蓄積】
  適度な運動はストレス解消効果がありますが、運動不足はストレスを溜め込みやすくする。

過度な運動による疲労

• 【筋肉の過度な損傷と回復遅延】
  激しい運動は筋肉に微細な損傷を与える。十分な休息や栄養補給がないと回復が追いつかず、慢性的な疲労やパフォーマンス低下（オーバートレーニング症候群）を招く。
• 【活性酸素の過剰発生】
  適度な運動は抗酸化力を高めるが、過度な運動は活性酸素を大量に発生させ、酸化ストレスを増大させる可能性がある。
• 【免疫力の低下】
  非常に激しい運動や長時間のトレーニングは、一時的に免疫機能を低下させる。

ストレスと自律神経の乱れが疲労を生む

現代社会においてストレスは避けられないものですが、過度なストレスや慢性的なストレスは心身に大きな負担をかけ、疲労の大きな原因となります。

• 【自律神経のバランスが乱れ】
  ストレスを感じると、体は交感神経を活発にして「闘争・逃走モード」に入る。この状態が長く続くと、心拍数の増加、血圧上昇、筋肉の緊張などが持続し、エネルギーを消耗する。また、リラックスモードである副交感神経の働きが抑制され、心身の回復が妨げられる。
• 【ホルモンバランスの乱れ】
  ストレスに対応するために、副腎からコルチゾールなどのストレスホルモンが分泌。コルチゾールは短期的にはエネルギー供給や抗炎症作用があるが、慢性的なストレスで過剰に分泌され続けると、免疫力の低下、睡眠障害、うつ症状、血糖値の上昇など、様々な不調を引き起こし、疲労感を増大させる。
• 【脳の疲労】
  精神的なストレスは、脳の特定の部分（特に前頭前野や扁桃体など）を過剰に活動させ、精神的疲労を引き起こす。これにより、集中力や判断力の低下、感情の不安定化などが起こる。

不規則な生活習慣と慢性疲労

私たちの体には、約24時間周期でリズムを刻む体内時計（サーカディアンリズム）が備わっています。不規則な食事時間、バラバラな就寝・起床時間、昼夜逆転の生活などは、この体内時計を狂わせ、様々な不調や慢性的な疲労を引き起こします。

• 【ホルモン分泌リズムの乱れ】
  睡眠ホルモンであるメラトニンや、ストレスホルモンであるコルチゾールなど、多くのホルモンは体内時計に沿って分泌リズムが調整されている。生活リズムが乱れると、これらのホルモンの分泌タイミングや量がずれ、睡眠の質の低下、日中の眠気、免疫力の低下などを招く。
• 【自律神経の失調】
  体内時計は自律神経の働きとも密接に関連。不規則な生活は自律神経のバランスを崩しやすくし、疲労感だけでなく、頭痛、めまい、消化不良など様々な身体症状を引き起こす可能性がある。
• 【代謝機能の低下】
  食事の時間が不規則になると、血糖値のコントロールが難しくなったり、エネルギー代謝が効率的に行われなくなったりして、疲労を感じやすくなる。

慢性疲労症候群との関連
原因不明の強い疲労感が長期間続く「慢性疲労症候群」という病気も存在します。この病気の明確な原因はまだ解明されていませんが、生活習慣の乱れが発症や悪化に関与する可能性も指摘されています。ただし、診断や治療は専門の医療機関で行う必要があります。

これらの原因を理解し、自身の生活習慣を見直すことが、疲れない体作りのための重要なステップとなります。次の章からは、これらの原因を踏まえた具体的な対策について解説していきます。

3. 疲れない体の作り方 基本戦略

疲れない体を作る上で、最も重要な要素の一つが質の高い睡眠です。睡眠は、日中の活動で疲弊した脳と体を修復し、翌日のエネルギーをチャージするための不可欠な時間。ここでは、睡眠の質を高め、効果的に回復するための具体的な方法を解説します。

3.1 質の高い睡眠で脳と体を回復させる方法

疲れない体を作る上で、最も重要な要素の一つが質の高い睡眠です。睡眠は、日中の活動で疲弊した脳と体を修復し、翌日のエネルギーをチャージするための不可欠な時間。ここでは、睡眠の質を高め、効果的に回復するための具体的な方法を解説します。

3.1.1 理想的な睡眠時間と睡眠サイクルの理解

最適な睡眠時間は個人差がありますが、一般的に成人で7〜8時間が推奨されています。しかし、単に長く寝れば良いというわけではありません。睡眠には、浅い眠りの「レム睡眠」と深い眠りの「ノンレム睡眠」があり、これらが約90〜120分のサイクルで繰り返されます。この睡眠サイクルを意識し、すっきりと目覚められるタイミングで起床することが、睡眠の質を高めるポイントです。

年齢別の推奨睡眠時間は以下の通りです。ご自身の年齢に合わせて参考にしてください。

（参考：National Sleep Foundation の情報を基に一般的な目安として記載）

特に、入眠後最初の90分間のノンレム睡眠（深睡眠）が最も重要とされ、この時間帯に成長ホルモンが多く分泌され、細胞の修復や疲労回復が活発に行われます。この深睡眠をしっかりと確保することが、疲れない体作りの鍵となります。

3.1.2 寝る前のNG行動と快眠を促すおすすめ習慣

質の高い睡眠を得るためには、寝る前の過ごし方が非常に重要です。無意識に行っている習慣が、実は睡眠の質を低下させているかもしれません。ここでは、避けるべきNG行動と、快眠を促すおすすめの習慣を紹介します。

特に、スマートフォンやパソコンから発せられるブルーライトは、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌を抑制し、寝つきを悪くする原因となります。就寝1〜2時間前からは、これらのデバイスの使用を控えるように心がけましょう。

3.1.3 快眠をサポートする寝室環境の整え方

快適な睡眠のためには、寝室の環境作りも欠かせません。自分にとって心地よい空間を作り出すことで、リラックスして眠りにつくことができます。以下のポイントを参考に、寝室環境を見直してみましょう。

• 寝具：マットレスは適度な硬さで、寝返りが打ちやすいものを選びましょう。枕は、首や肩に負担がかからない高さと素材が重要です。
• 温度・湿度：夏場は25〜28℃、冬場は18〜22℃程度、湿度は年間を通して50〜60%が快適とされています。エアコンや加湿器・除湿器を上手に活用しましょう。
• 光：寝室はできるだけ暗くするのが理想です。遮光カーテンを利用したり、アイマスクを使用したりするのも効果的です。
• 音：騒音が気になる場合は、耳栓を使用したり、ホワイトノイズマシンを活用したりするのも良いでしょう。

寝室は「眠るための場所」と意識づけることも大切です。寝室で仕事や食事をするのは避け、リラックスできる空間を保ちましょう。

3.2 エネルギーを生み出す食事術 疲労回復を促す栄養素

日々の活動エネルギーを生み出し、疲労を効果的に回復させるためには、食事が非常に重要な役割を担います。何を、いつ、どのように食べるかによって、体のコンディションは大きく変わります。ここでは、疲れない体を作るための食事術について詳しく解説します。

3.2.1 バランスの取れた食事の基本 PFCバランスを意識する

健康的な体を作るための食事の基本は、栄養バランスの取れた食事を規則正しく摂ることです。特に重要なのが、三大栄養素であるタンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）のバランス、いわゆるPFCバランスです。

• タンパク質：筋肉や臓器、ホルモン、酵素など体を作る主要な成分。不足すると体力低下や免疫力低下を招きます。肉、魚、卵、大豆製品などに多く含まれます。
• 脂質：エネルギー源となるほか、細胞膜やホルモンの材料にもなります。摂りすぎは肥満の原因になりますが、良質な脂質（青魚に含まれるEPA・DHA、オリーブオイルなど）は適度に摂取することが大切です。
• 炭水化物（糖質）：体を動かすための主要なエネルギー源。特に脳はブドウ糖を唯一のエネルギー源としています。不足すると集中力低下や疲労感に繋がりますが、摂りすぎは血糖値の急上昇や脂肪蓄積を招きます。穀類、いも類、果物などに多く含まれます。

厚生労働省が示す「日本人の食事摂取基準」では、1日に摂取する総エネルギー量に対して、PFCそれぞれの目標量が設定されています。一般的には、タンパク質13〜20%、脂質20〜30%、炭水化物50〜65%のバランスが推奨されています。ご自身の活動量や体質に合わせて調整しましょう。（参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」）

3.2.2 疲労回復に効果的な栄養素 ビタミンB群や鉄分など

バランスの取れた食事を基本としつつ、特に疲労回復を促す栄養素を意識的に摂取することも重要です。特定の栄養素が不足すると、エネルギー代謝が滞ったり、疲労物質が蓄積しやすくなったりします。

これらの栄養素を単独で大量に摂取するのではなく、様々な食品からバランス良く摂ることが大切です。

3.2.3 血糖値コントロールで日中の眠気を防ぐ食事法

食後に強い眠気を感じたり、集中力が続かなかったりするのは、血糖値の急激な変動（血糖値スパイク）が原因かもしれません。血糖値を安定させる食事法は、日中のパフォーマンス維持に不可欠です。

• 低GI食品を選ぶ：GI（グリセミック・インデックス）値とは、食後の血糖値の上昇度合いを示す指標です。GI値の低い食品（玄米、全粒粉パン、野菜、きのこ類など）を選ぶことで、血糖値の急上昇を抑えられます。
• 食べる順番を工夫する（ベジファースト）：食事の最初に野菜やきのこ類、海藻類などの食物繊維が豊富なものから食べることで、糖の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぎます。
• よく噛んでゆっくり食べる：早食いは血糖値を急上昇させやすいです。一口30回を目安によく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎ防止にも繋がります。
• 食事の間隔を空けすぎない：空腹時間が長すぎると、次の食事で血糖値が急上昇しやすくなります。1日3食を基本とし、必要であれば健康的な間食を取り入れましょう。

精製された炭水化物（白米、白いパン、うどんなど）や甘いお菓子、ジュースの摂りすぎには注意し、血糖値をコントロールする食習慣を身につけましょう。

3.2.4 腸内環境を整えて免疫力アップ 疲れない体への近道

「腸は第二の脳」とも言われ、腸内環境は全身の健康状態、ひいては疲労感にも深く関わっています。腸内環境を整えることは、免疫力を高め、栄養の吸収を助け、疲れない体を作るための重要なステップです。

• 善玉菌を増やす（プロバイオティクス）：ヨーグルト、納豆、味噌、キムチなどの発酵食品には、乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌が含まれています。これらの食品を積極的に摂取しましょう。
• 善玉菌のエサとなる食品を摂る（プレバイオティクス）：食物繊維（野菜、果物、きのこ類、海藻類）やオリゴ糖（玉ねぎ、ごぼう、バナナ、大豆製品）は、腸内の善玉菌のエサとなり、その増殖を助けます。
• バランスの取れた食事：偏った食事は腸内環境を乱す原因になります。様々な種類の食品をバランス良く食べることが大切です。
• 適度な運動と十分な睡眠：これらも腸内環境を整える上で重要です。

腸内フローラ（腸内細菌叢）のバランスを良好に保つことで、便通改善だけでなく、アレルギー抑制、美肌効果、さらには精神的な安定にも繋がると言われています。日々の食事で「腸活」を意識してみましょう。

3.3 適度な運動で体力向上とストレス解消を実現

疲れない体を作るためには、適度な運動習慣が不可欠です。運動は、体力や筋力を向上させるだけでなく、血行を促進し、ストレスを解消する効果もあります。ここでは、疲れにくい体を作るための運動法について解説します。

3.3.1 疲れにくい体を作るための有酸素運動のすすめ

有酸素運動は、酸素を体内に取り込みながら行う比較的軽〜中程度の負荷の運動で、心肺機能の向上や持久力アップに効果的です。これにより、日常生活で疲れにくくなります。

• 代表的な有酸素運動：ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、エアロビクスなど。
• 効果：心肺機能強化、血行促進、脂肪燃焼、生活習慣病予防、ストレス軽減。
• 目安：1回30分以上、週に2〜3回程度から始め、慣れてきたら時間や頻度を増やしていくのがおすすめです。「ややきつい」と感じる程度の強度が効果的です。

無理のない範囲で、楽しみながら継続できる運動を見つけることが大切です。例えば、一駅分歩く、階段を使うなど、日常生活の中で活動量を増やす工夫も有効です。

3.3.2 筋力トレーニングで基礎代謝を上げ疲れにくい体質へ

筋力トレーニングは、筋肉量を増やし、基礎代謝を高めることで、エネルギーを消費しやすく、太りにくく疲れにくい体質を作るのに役立ちます。

• 効果：基礎代謝向上、筋力アップ、姿勢改善、骨密度増加、血糖値コントロール改善。
• おすすめの筋トレ

4. 朝スッキリ目覚め一日中エネルギッシュに過ごすための秘訣

「疲れない体」を実現するためには、日々の過ごし方が非常に重要です。特に朝の目覚め方から日中の活動、そして夜の過ごし方まで、一連の流れを意識することで、エネルギーレベルを高く保ち、翌日に疲れを持ち越さない生活を送ることができます。この章では、朝スッキリと目覚め、一日を通してエネルギッシュに活動するための具体的な秘訣を詳しく解説します。

4.1 最高の朝を迎えるためのモーニングルーティン

一日の始まりである朝の過ごし方は、その日全体のコンディションを左右します。質の高いモーニングルーティンを確立することで、心身ともに最高の状態で一日をスタートさせましょう。

4.1.1 朝日を浴びて体内時計をリセットする重要性

私たちの体には、約24時間周期の体内時計（サーカディアンリズム）が備わっています。この体内時計が正常に働くことで、睡眠と覚醒のリズムが整い、日中の活動に必要なホルモンバランスも最適化されます。朝起きたらまずカーテンを開け、太陽の光を浴びることは、この体内時計をリセットするための最も効果的な方法の一つです。

朝日を浴びると、脳内でセロトニンという神経伝達物質の分泌が活発になります。セロトニンは精神の安定や幸福感に関わるだけでなく、夜になると睡眠を促すホルモンであるメラトニンに変換されます。つまり、朝にしっかりセロトニンを分泌させることが、夜の質の高い睡眠にも繋がるのです。曇りや雨の日でも、屋外の光は室内の照明よりもはるかに明るいため、数分でも良いので外の光を感じるようにしましょう。窓際で過ごすだけでも効果があります。

4.1.2 コップ一杯の水で目覚めをスムーズに

睡眠中は汗などで気づかないうちに水分が失われており、起床時の体は軽い脱水状態になっています。そのため、朝一番にコップ一杯の水を飲むことは、体を目覚めさせる上で非常に有効です。水分補給によって、睡眠中にドロドロになった血液がサラサラになり、血流が改善されます。また、胃腸が刺激されて働きが活発になり、消化吸収の準備が整うため、朝食の消化もスムーズになります。

飲む水は、常温または白湯がおすすめです。冷たすぎる水は胃腸に負担をかける可能性があるため、特に胃腸が弱い方は注意しましょう。レモンを少し絞ったり、ハーブウォーターにしたりするのも、風味豊かになり続けやすい工夫です。

4.1.3 軽い朝食で日中の活動エネルギーをチャージ

朝食は、一日の活動に必要なエネルギーを補給し、脳と体を本格的に始動させるための重要なスイッチです。朝食を抜くと、午前中の集中力や思考力が低下しやすくなるだけでなく、昼食でのドカ食いを招き、血糖値の急上昇・急降下を引き起こす原因にもなります。これが日中の眠気やだるさに繋がることがあります。

理想的な朝食は、エネルギー源となる炭水化物、体を作るタンパク質、体の調子を整えるビタミン・ミネラルをバランス良く摂取することです。例えば、全粒粉のパンや玄米ご飯、卵やヨーグルト、納豆、そして野菜や果物などを組み合わせると良いでしょう。時間がない場合でも、バナナ一本やプロテイン飲料だけでも摂るように心がけ、空腹のまま活動を始めないことが大切です。

4.2 日中のパフォーマンスを高める工夫と疲れない体の作り方

日中の活動時間帯にどのように過ごすかも、疲労の蓄積度合いに大きく影響します。適切な休憩や工夫を取り入れ、エネルギー効率の良い体の使い方を身につけましょう。

4.2.1 効果的な休憩の取り方 パワーナップの活用法

日中に眠気を感じたり、集中力が途切れたりすることは誰にでもあります。そんな時、15分から20分程度の短い仮眠（パワーナップ）は、驚くほど効果的に心身をリフレッシュさせてくれます。パワーナップは、疲労感を軽減し、注意力や作業効率を向上させることが科学的にも示されています。

パワーナップのポイントは、30分以上寝ないことです。それ以上寝てしまうと深い睡眠に入ってしまい、目覚めた時に頭がボーッとしたり（睡眠慣性）、夜の睡眠に悪影響が出たりする可能性があります。昼食後の午後1時から3時の間が、体内リズム的にもパワーナップに適した時間帯です。横になれなくても、椅子に座ったまま目を閉じてリラックスするだけでも効果があります。また、仮眠の直前にコーヒーなどのカフェインを摂取する「カフェインナップ」もおすすめです。カフェインが効き始める頃に目覚めるため、よりスッキリとした覚醒感が得られます。

4.2.2 デスクワーク中の疲労軽減テクニックと姿勢改善

長時間同じ姿勢でデスクワークを続けることは、肩こり、腰痛、眼精疲労など、様々な身体的不調を引き起こし、疲労を蓄積させる大きな原因となります。正しい姿勢を意識し、こまめに体を動かすことで、これらの疲労を大幅に軽減できます。

まず、椅子の座り方です。深く腰掛け、足裏全体が床に着くように椅子の高さを調整しましょう。膝の角度は90度、背筋は自然に伸ばし、顎を軽く引きます。パソコンのモニターは、目線がやや下になる高さに設置し、キーボードやマウスは体の近くに置くことで、肩や腕への負担を減らします。 少なくとも1時間に一度は立ち上がり、軽いストレッチを取り入れましょう。肩を回したり、首をゆっくり伸ばしたり、手首や足首を回したりするだけでも血行が促進され、筋肉の緊張が和らぎます。スタンディングデスクを導入したり、会議を立って行ったりするのも良い方法です。

デスクワーク中におすすめの簡単ストレッチの例を以下に示します。

4.2.3 集中力を維持するための飲み物と賢い間食の選び方

日中の集中力を持続させるためには、血糖値の安定が鍵となります。血糖値が急激に上昇したり下降したりすると、眠気やイライラ、集中力の低下を招きます。そのため、飲み物や間食の選び方が重要です。

飲み物は、基本的には水や白湯、ノンカフェインのハーブティーがおすすめです。糖分の多いジュースや清涼飲料水、エナジードリンクは血糖値を急上昇させた後、急降下させるため、一時的な覚醒感はあっても、その後さらに強い疲労感を感じやすくなります。コーヒーや緑茶などのカフェイン飲料は、適量であれば集中力向上に役立ちますが、摂りすぎは睡眠の質を低下させる可能性があるので注意が必要です。

間食を選ぶ際は、血糖値の上昇が緩やかな低GI食品や、良質な脂質、タンパク質、食物繊維が豊富なものを選びましょう。例えば、ナッツ類（アーモンド、くるみなど）、無糖のヨーグルト、ゆで卵、チーズ、果物（リンゴ、ベリー類など）、高カカオチョコレートなどが適しています。スナック菓子や甘いお菓子は避け、食べる量も少量に留めることが大切です。空腹を感じる前に、計画的に少量を摂るのがポイントです。

4.3 夜の過ごし方で翌日の元気をチャージする

一日の終わりである夜の過ごし方は、その日の疲労を回復し、翌日のエネルギーをチャージするための非常に重要な時間です。質の高い睡眠を得るための準備期間と捉え、心身をリラックスさせることを意識しましょう。

4.3.1 夕食の最適なタイミングと消化の良い食事内容

質の高い睡眠のためには、就寝時に胃の中に未消化物が残っていない状態が理想です。そのため、夕食は就寝の2～3時間前までに済ませるのが望ましいとされています。消化活動が活発なまま眠りにつくと、睡眠の質が低下し、翌朝の胃もたれや疲労感の原因となることがあります。

食事内容は、消化が良く、栄養バランスの取れたものを心がけましょう。脂質の多い肉類や揚げ物、刺激の強い香辛料、食物繊維が多すぎる生野菜などは消化に時間がかかるため、夜遅い時間には避けた方が無難です。温野菜やスープ、魚料理、豆腐や鶏むね肉などの良質なタンパク質を中心に、適量の炭水化物を摂るのがおすすめです。また、睡眠の質を高める効果が期待されるトリプトファン（牛乳、大豆製品、ナッツ類などに含まれる）や、マグネシウム（海藻類、豆類などに含まれる）を意識して摂取するのも良いでしょう。

4.3.2 リラックス効果を高める入浴法で質の高い睡眠へ

入浴は、心身の緊張を和らげ、質の高い睡眠へと導く効果的な習慣です。シャワーだけでなく、湯船に浸かることで得られるメリットは多くあります。入浴によって一時的に体温が上がり、その後、体温が徐々に下がる過程で自然な眠気が誘発されます。この体温変化が、スムーズな入眠をサポートします。

最適な入浴タイミングは、就寝の1～2時間前です。お湯の温度は、38～40℃程度のぬるめがリラックス効果を高めるのに適しています。熱すぎるお湯は交感神経を刺激してしまい、かえって目が覚めてしまうことがあるので注意が必要です。入浴時間は15～20分程度を目安に、額がほんのり汗ばむくらいが良いでしょう。好きな香りの入浴剤を使用したり、浴室の照明を少し暗くしたりするのも、リラックス効果を高めるのに役立ちます。

4.3.3 デジタルデトックスで脳を休ませる夜の習慣

スマートフォンやパソコン、テレビなどの画面から発せられるブルーライトは、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌を抑制し、体内時計を狂わせる原因となります。就寝前にこれらのデジタル機器を使用すると、脳が覚醒状態になり、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下したりする可能性があります。

そこで重要になるのが「デジタルデトックス」です。就寝1時間前からはデジタル機器の使用を控え、脳をリラックスさせる時間を作りましょう。代わりに、読書（紙媒体のものが望ましい）、穏やかな音楽を聴く、軽いストレッチをする、瞑想する、日記を書くなど、自分にとって心地よいと感じる活動を取り入れるのがおすすめです。寝室にはスマートフォンを持ち込まないようにするのも効果的な方法です。意識的に情報から離れる時間を作ることで、心身ともに穏やかな状態で眠りにつくことができます。

5. メンタルケアとストレスマネジメントで心の疲労を軽減

現代社会において、私たちは日々多くの情報に触れ、さまざまなプレッシャーの中で生活しています。身体的な疲労だけでなく、精神的な疲労、いわゆる「心の疲れ」も私たちのパフォーマンスや幸福感に大きな影響を与えます。この章では、心の疲労を軽減し、健やかな毎日を送るためのメンタルケアとストレスマネジメントの方法について詳しく解説します。

5.1 ストレスが体に与える影響と疲労の関連性

ストレスは、私たちの心身に多大な影響を及ぼします。適度なストレスは集中力を高めるなどポジティブな側面もありますが、過度なストレスや慢性的なストレスは、自律神経のバランスを崩し、免疫力の低下、睡眠の質の悪化などを引き起こし、結果として深刻な疲労感につながります。ストレス反応が続くと、コルチゾールというストレスホルモンが過剰に分泌され、これが脳機能や身体機能に悪影響を与えることも知られています。以下に、ストレスが体に与える主な影響と、それがどのように疲労と関連するのかをまとめました。

このように、ストレスは心身の両面に作用し、疲労を増幅させる大きな要因となります。だからこそ、日々の生活の中で上手にストレスを管理し、心のケアを行うことが、疲れない体を作る上で非常に重要なのです。

5.2 簡単セルフケアで心を癒す方法

専門的な治療が必要な場合もありますが、まずは日常生活の中で手軽に取り組めるセルフケアで、心の負担を軽減していくことが大切です。ここでは、今日から始められる簡単なセルフケア方法をいくつかご紹介します。

5.2.1 マインドフルネス瞑想と呼吸法でリラックス

マインドフルネス瞑想は、「今、この瞬間」の自分の体験に意図的に意識を向け、評価や判断をせずに受け入れる心の状態を育む練習です。ストレス軽減、集中力向上、感情のコントロール改善などの効果が期待されています。特別な道具や場所は必要なく、数分から始められます。

基本的なやり方としては、静かな場所で楽な姿勢をとり、目を閉じるか半眼にします。そして、自分の呼吸に意識を集中します。息を吸うときのお腹や胸のふくらみ、息を吐くときの体の変化などを感じ取ります。途中で他の考えが浮かんできても、それに気づき、再び呼吸に意識を戻します。特に腹式呼吸は副交感神経を優位にし、リラックス効果を高めるためおすすめです。鼻からゆっくり息を吸い込みお腹を膨らませ、口からゆっくりと息を吐き出しお腹をへこませることを繰り返します。最近では、誘導音声付きの瞑想アプリ（例：CalmやHeadspaceなど、日本語対応のものもあります）も多くあり、初心者でも取り組みやすくなっています。

5.2.2 趣味や好きなことに没頭する時間の大切さ

自分が心から楽しいと感じる趣味や好きなことに没頭する時間は、最高のストレス解消法の一つです。読書、音楽鑑賞、映画鑑賞、ガーデニング、料理、スポーツ、手芸、絵を描くことなど、何でも構いません。大切なのは、その活動に集中し、一時的に日常の悩みやストレスから解放されることです。このような状態は「フロー状態」とも呼ばれ、高い集中力と充実感をもたらします。週に数時間でも、意識して自分のための時間を確保することが、心のエネルギーを充電し、精神的な疲労を回復させるのに役立ちます。忙しい毎日の中でも、「自分を大切にする時間」としてスケジュールに組み込んでみましょう。

5.2.3 ポジティブ思考を育む習慣でストレス耐性アップ

物事の捉え方や考え方の癖は、ストレスの感じ方に大きく影響します。ネガティブな思考パターンに陥りやすい人は、同じ出来事でもより強くストレスを感じてしまう傾向があります。ポジティブ思考を育む習慣を身につけることで、ストレスに対する耐性を高め、心の負担を軽減することができます。

具体的な方法としては、以下のようなものがあります。

• 感謝日記をつける: 毎日寝る前に、その日にあった良いことや感謝できることを3つ書き出す習慣です。小さなことでも感謝の対象を見つけることで、ポジティブな側面に意識が向きやすくなります。
• アファメーション: 「私はできる」「私は価値がある」「私は穏やかだ」といった肯定的な自己暗示の言葉を繰り返し唱えることです。自己肯定感を高め、前向きな気持ちを育むのに役立ちます。
• リフレーミング: 物事のネガティブな側面だけでなく、ポジティブな側面や別の見方を見つける練習です。例えば、「仕事で失敗した」という出来事も、「次に活かせる貴重な経験ができた」と捉え直すことができます。

これらの習慣は一朝一夕に身につくものではありませんが、意識して継続することで、少しずつ思考の癖が変わり、ストレスを感じにくい心へと変化していくでしょう。

5.3 心の不調を感じたら専門家のサポートも検討

セルフケアを試みても、気分の落ち込みが続く、不安感が強い、眠れない、何事にも興味が持てないといった状態が2週間以上続く場合は、一人で抱え込まずに専門家のサポートを求めることを検討しましょう。心の不調は誰にでも起こりうることであり、早期に適切な対応をすることで、回復も早まります。

相談できる専門家としては、主に以下のような方々がいます。

• 心療内科医: ストレスなどが原因で身体的な症状（頭痛、腹痛、動悸など）が現れている場合に、心と体の両面から診療を行います。
• 精神科医: うつ病、不安障害、パニック障害、不眠症など、心の病気全般の診断と治療（薬物療法や精神療法など）を行います。
• カウンセラー・臨床心理士: 心理的な悩みや問題について、対話を通じて解決へのサポートを行います。認知行動療法などの心理療法を提供することもあります。薬の処方は行いません。

どの専門家にかかるべきか迷う場合は、まずはかかりつけ医に相談したり、地域の精神保健福祉センターや相談窓口を利用してみるのも良いでしょう。厚生労働省のウェブサイト「まもろうよこころ」では、様々な相談窓口の情報が提供されています。専門家のサポートを受けることは、決して特別なことではなく、自分自身を大切にするための一つの手段です。心の健康を保つことは、疲れない体づくりにおいて不可欠な要素なのです。

6. それでも疲れが取れない時に試したいこと

これまでにご紹介した質の高い睡眠、バランスの取れた食事、適度な運動、ストレスケアなどを実践しても、なかなか疲れが取れない、あるいは日常生活に支ionarをきたすほどの強い疲労感に悩まされている方もいらっしゃるかもしれません。そんな時は、セルフケアだけでは限界がある可能性も考えられます。ここでは、そのような場合に試せるさらなる対策や、専門家のサポートについて解説します。

6.1 疲労回復をサポートするサプリメントの賢い選び方

食事からだけでは不足しがちな栄養素を手軽に補給できるサプリメントは、疲労回復の一助となる可能性があります。しかし、サプリメントはあくまで食事の補助であり、頼りすぎは禁物です。選び方や使い方を間違えると、期待した効果が得られないばかりか、体に悪影響を及ぼすこともあります。賢く活用するためのポイントを押さえましょう。

サプリメントを選ぶ際は、まずご自身の体の状態や目的に合った成分が含まれているかを確認することが大切です。以下に代表的な成分と期待される効果、注意点をまとめました。

サプリメントを選ぶ際のその他のポイントは以下の通りです。

• 目的を明確にする：漠然と「疲れに効く」ではなく、エネルギー産生を助けたいのか、睡眠の質を上げたいのかなど、具体的な目的を持つことが大切です。
• 成分表示の確認：どのような成分がどれだけ含まれているか、不要な添加物が多くないかなどを確認しましょう。アレルギー体質の方はアレルゲンが含まれていないかも重要です。
• 品質と安全性：GMP（適正製造規範）認定工場で製造されているかなど、品質管理の基準も参考にしましょう。
• 過剰摂取のリスクを理解する：特に脂溶性ビタミン（A, D, E, K）やミネラルは過剰摂取による健康被害のリスクがあるため、推奨量を守ることが重要です。
• 専門家への相談：持病がある方、薬を服用中の方、妊娠・授乳中の方は、必ず事前に医師や薬剤師に相談してください。

サプリメントはあくまで補助的な役割と捉え、基本はバランスの取れた食事から栄養を摂取することを心がけましょう。

6.2 プロの手を借りる マッサージや整体の活用

自分ではケアしきれない体のこりや歪み、深いリラクゼーションを求めるなら、マッサージや整体といったプロの手を借りるのも有効な手段です。これらは心身のリフレッシュを促し、疲労回復をサポートしてくれます。

マッサージには、以下のような効果が期待できます。

• 血行促進：筋肉の緊張をほぐし、血流を改善することで、疲労物質の排出を促し、新鮮な酸素や栄養素が細胞に行き渡りやすくなります。
• 筋肉の弛緩：デスクワークや長時間の同じ姿勢で凝り固まった筋肉を和らげ、肩こりや腰痛などの不快な症状を軽減します。
• リラクゼーション効果：心地よい刺激は副交感神経を優位にし、心身の緊張を解きほぐし、ストレス軽減に繋がります。アロママッサージなど、香りによるリラックス効果を組み合わせるものもあります。
• リンパの流れ改善：リンパドレナージュなどの手技は、リンパ液の流れをスムーズにし、老廃物や余分な水分の排出を助けます。

整体は、主に体の骨格バランスに着目した施術です。

• 体の歪みの調整：骨盤の歪みや背骨のズレなどを整えることで、体全体のバランスを改善し、特定の部位にかかる負担を軽減します。
• 姿勢改善：正しい姿勢を保ちやすくなることで、慢性的な肩こりや腰痛の予防・改善に繋がります。
• 神経機能の正常化：骨格の歪みによって圧迫されていた神経が解放され、神経伝達がスムーズになることで、体の不調が改善されることがあります。
• 自律神経の調整：施術によってリラックス効果が得られ、自律神経のバランスが整うことも期待されます。

施術院を選ぶ際のポイントは以下の通りです。

• 目的と症状に合わせる：単にリラックスしたいのか、特定の痛みや不調を改善したいのかで選ぶべき施術や施設が異なります。
• 資格の確認：あん摩マッサージ指圧師、はり師、きゅう師、柔道整復師は国家資格です。整体やカイロプラクティックには民間資格も多く存在します。資格の有無だけでなく、施術者の経験や得意分野も確認しましょう。
• カウンセリングと説明：施術前にしっかりとカウンセリングを行い、体の状態や施術内容について丁寧に説明してくれるかどうかも重要なポイントです。
• 清潔感と雰囲気：安心して施術を受けられる清潔な環境か、リラックスできる雰囲気かも確認しましょう。
• 施術者との相性：技術はもちろんのこと、施術者とのコミュニケーションの取りやすさや相性も、継続して通う上では大切です。

施術を受ける際は、ご自身の体調や持病（特に高血圧、心疾患、妊娠中など）を必ず施術者に伝えましょう。また、施術後に一時的にだるさや眠気を感じる「好転反応」が出ることがありますが、長引く場合や異常を感じた場合は施術者に相談してください。

6.3 医療機関を受診する目安 慢性疲労症候群の可能性も

十分な休養を取っても改善しない、日常生活に大きな支障が出るほどの強い疲労感が長期間続く場合は、何らかの病気が隠れている可能性も考えられます。自己判断せずに医療機関を受診し、医師の診断を仰ぐことが非常に重要です。

特に、以下のような症状が半年以上続く場合は注意が必要です。

• 日常生活が著しく損なわれるほどの強い疲労感（以前は問題なくできていた活動が困難になるなど）
• 微熱（37.5℃～38.5℃程度）が続く、または悪寒がする
• のどの痛み（風邪のような症状）
• 首や脇の下のリンパ節の腫れ（圧痛を伴うこともある）
• 原因不明の筋力低下や筋肉痛
• 移動性の関節痛（腫れや発赤はない）
• 睡眠障害（不眠、過眠、熟睡感がないなど）
• 集中力や思考力の低下、記憶障害
• 頭痛（以前とは種類や程度が異なるもの）
• 労作後（身体的または精神的な活動後）の極度の倦怠感が24時間以上続く

これらの症状が複数当てはまる場合、慢性疲労症候群（CFS: Chronic Fatigue Syndrome）/ 筋痛性脳脊髄炎（ME: Myalgic Encephalomyelitis）の可能性も考慮されます。慢性疲労症候群は、原因不明の強い全身倦怠感が長期間続き、日常生活に大きな支障をきたす病気です。診断には専門的な知識が必要となります。詳細については、e-ヘルスネット（厚生労働省）の「慢性疲労症候群」のページも参考にしてください。

その他、長引く疲労の原因となりうる病気には、以下のようなものがあります。

• 甲状腺機能低下症や甲状腺機能亢進症などの甲状腺疾患
• 鉄欠乏性貧血などの貧血
• 睡眠時無呼吸症候群
• うつ病、不安障害などの精神疾患
• 糖尿病
• 膠原病（関節リウマチなど）
• 更年期障害
• 感染症後遺症
• 悪性腫瘍（がん）

まずはかかりつけ医（内科や総合診療科）に相談し、症状を詳しく伝えましょう。必要に応じて、血液検査、尿検査、画像検査などが行われ、原因の特定が進められます。専門的な治療が必要と判断された場合は、心療内科、精神科、神経内科、内分泌科、婦人科などの専門医を紹介されることもあります。慢性疲労症候群を専門に診る外来を設置している医療機関もあります。

「たかが疲れ」と軽視せず、つらい症状が続く場合は勇気を出して医療機関の扉を叩きましょう。適切な診断と治療を受けることが、回復への第一歩となります。

7. まとめ 疲れない体作りを今日から始めよう

疲れない体は、日々の生活の質を大きく向上させます。この記事では、睡眠、食事、運動、そしてストレスケアという多角的な視点から、疲労の原因と対策を解説しました。質の高い睡眠で心身を回復させ、バランスの取れた食事でエネルギーを補給し、適度な運動で体力を向上させることが、疲れにくい体を作るための基本です。また、ストレスを上手に管理することも欠かせません。これらの習慣を少しずつでも取り入れ、今日から疲れない体作りを始め、毎日をより充実させましょう。